鉄分の吸収率を促進して、効率的に貧血を改善する方法とは！？
貧血の人は、食事などで鉄分を多く含んでいる食材や食べ物を摂ることが大切です。鉄分を多く含む食品や食べ物を摂取することで、血液中のヘモグロビン値を増やすことができ、貧血を改善することが出来ます。
このように貧血の人というと、鉄分の不足といったイメージが強いと思いますが、せっかく摂取した鉄分も、他の栄養素が不足するとカラダに吸収できる量が減ってしまいます。
その為、ここでは、貧血の人が鉄分を摂る食事を心がける時に、さらに、鉄分の吸収率を促進させることが出来る、鉄分の吸収を助ける栄養素について紹介します。
鉄分の吸収を助ける栄養素とは？
鉄分の吸収を助ける栄養素としては、どのようなモノがあるのかを紹介します。
具体的な鉄分の吸収を助ける栄養素としては、
- タンパク質
- ビタミンＣ
の2つの栄養素が、鉄分の吸収率を促進する成分です。
この為、出来るだけ、鉄分を多く含む食材や食べ物を食べる時は、「タンパク質」と「ビタミンC」についても摂取するのがお勧めです。
タンパク質を多く含む食材・食べ物とは？
ここでは、タンパク質を多く含む食べ物や食材を紹介します。具体的にタンパク質が多く含まれているモノとしては、下記のようなモノがあります。
|
食品名 |
容量(mg) |
|---|---|
|
ふかひれ |
83.9 |
|
かつおぶし |
77.1 |
|
たたみいわし |
75.1 |
|
するめ |
69.2 |
|
煮干し |
64.5 |
|
ビーフジャーキー |
54.8 |
|
干しえび |
48.6 |
|
パルメザンチーズ |
44 |
|
焼きのり |
41.4 |
|
味付けのり |
40 |
|
きな粉 |
35.5 |
|
乾燥したダイズ |
35.3 |
|
脱脂粉乳(粉) |
34 |
|
いわしの丸干 |
32.8 |
|
いくら |
32.6 |
|
イワシのみりん干 |
31.4 |
|
すじこ |
30.5 |
|
いかなごの佃煮 |
29.4 |
|
わかさぎの佃煮 |
28.7 |
|
焼きふ |
28.5 |
|
たらこ |
28.3 |
|
焼いたアジ |
27.5 |
|
はまぐりの佃煮 |
27 |
|
焼いたアユ |
26.6 |
|
らっかせい |
26.5 |
|
マグロの赤身 |
26.4 |
|
えびの佃煮 |
25.9 |
|
焼いたイワシ |
25.8 |
|
かつお |
25.8 |
|
スモークサーモン |
25.7 |
|
バターピーナッツ |
25.5 |
|
サラミ |
25.4 |
|
フライビーンズ |
24.7 |
|
アジの干物 |
24.6 |
|
焼いたイカ |
24.1 |
|
クジラの赤肉 |
24.1 |
|
生ハム |
24 |
|
かも |
23.6 |
|
塩豆 |
23.3 |
|
焼いたカマス |
23.3 |
|
しらす干し |
23.1 |
|
焼いたタイ |
23.1 |
|
ウナギのかば焼 |
23 |
|
鶏ささみ |
23 |
|
豚ヒレ肉 |
22.8 |
|
プロセスチーズ |
22.7 |
|
塩さけ |
22.4 |
|
子持ちかれい |
22.3 |
|
鶏むね肉(皮なし) |
22.3 |
|
むつ |
22.2 |
|
乾燥したあおさ |
22.1 |
|
生ゆば |
21.8 |
|
たいらがい |
21.8 |
|
生のサケ |
21.7 |
|
生のタイ |
21.7 |
|
大正えび |
21.7 |
|
ローストビーフ |
21.7 |
|
車えび |
21.6 |
|
ぶり |
21.4 |
|
ひらめ |
21.2 |
|
輸入した牛もも肉 |
21.2 |
|
めんたいこ |
21 |
|
サバの水煮缶 |
20.9 |
|
身欠きにしん |
20.9 |
|
伊勢えび |
20.9 |
|
子牛ばら肉 |
20.9 |
|
鶏ひき肉 |
20.9 |
|
あさりの佃煮 |
20.8 |
|
生のアジ |
20.7 |
|
さば |
20.7 |
|
輸入した牛ひれ肉 |
20.5 |
|
豚もも肉 |
20.5 |
|
豚レバー |
20.4 |
|
乾燥あずき |
20.3 |
|
ごま |
20.3 |
|
イワシの油漬 |
20.3 |
|
干しかれい |
20.2 |
|
さわら |
20.1 |
|
マグロの脂身 |
20.1 |
|
豚足 |
20.1 |
|
馬赤肉 |
20.1 |
|
カシューナッツ |
19.8 |
|
生のいわし |
19.8 |
|
すずき |
19.8 |
|
甘えび |
19.8 |
|
コンビーフ缶 |
19.8 |
|
にじます |
19.7 |
|
生のハマチ |
19.7 |
|
かれい |
19.6 |
|
さより |
19.6 |
|
牛レバー |
19.6 |
|
かつお節の佃煮 |
19.5 |
|
鶏むね肉(皮付) |
19.5 |
|
さざえ |
19.4 |
|
焼豚 |
19.4 |
|
干ししいたけ |
19.3 |
|
さんまの開き |
19.3 |
|
ふぐ |
19.3 |
|
豚ロース |
19.3 |
|
アーモンド |
19.2 |
|
きす |
19.2 |
|
したびらめ |
19.2 |
|
しゃこ |
19.2 |
|
和牛の牛ひれ肉 |
19.1 |
|
カマンベールチーズ |
19.1 |
|
輸入の牛かた肉 |
19 |
|
牛ひき肉 |
19 |
|
和牛の牛もも肉 |
18.9 |
|
鶏レバー |
18.9 |
|
ひよこ豆フライ |
18.8 |
|
かわはぎ |
18.8 |
|
鶏もも肉(皮なし) |
18.8 |
|
マトン |
18.8 |
|
芝えび |
18.7 |
|
ボンレスハム |
18.7 |
|
油揚げ |
18.6 |
|
しめさば |
18.6 |
|
豚ひき肉 |
18.6 |
|
さんま |
18.5 |
|
輸入の牛リブロース |
18.5 |
|
ブラックタイガー |
18.4 |
|
毛がに |
18.4 |
|
輸入の牛ランプ |
18.4 |
|
かじき |
18.3 |
|
みる貝 |
18.3 |
|
鶏砂ぎも |
18.3 |
|
ほっけの開き |
18.2 |
|
めざし |
18.2 |
|
桜えび |
18.2 |
|
生のたら |
18.1 |
|
めばる |
18.1 |
|
生のいか |
18.1 |
|
乾燥したあおのり |
18.1 |
|
カットわかめ |
18 |
|
ほたて貝柱 |
17.9 |
|
輸入の牛肩ロース |
17.9 |
|
きんめだい |
17.8 |
|
つぶがい |
17.8 |
|
ツナ缶の油漬 |
17.7 |
|
輸入の牛かた肉 |
17.7 |
|
あなご |
17.6 |
|
たらばがに |
17.5 |
|
鶏手羽肉 |
17.5 |
|
ピスタチオ |
17.4 |
|
にしん |
17.4 |
|
輸入の牛サーロイン |
17.4 |
|
生のほっけ |
17.3 |
|
いかなご |
17.2 |
|
いさき |
17.2 |
|
粒うに |
17.2 |
|
ショルダーベーコン |
17.2 |
|
豚肩ロース |
17.1 |
|
塩昆布 |
16.9 |
|
ベーコン |
16.8 |
|
納豆(ひきわり) |
16.6 |
|
納豆 |
16.5 |
|
たちうお |
16.5 |
|
牛はつ |
16.5 |
|
ロースハム |
16.5 |
|
卵黄 |
16.5 |
|
たこ |
16.4 |
|
かに缶 |
16.3 |
|
ばいがい |
16.3 |
|
豚はつ |
16.2 |
|
鶏もも肉(皮付) |
16.2 |
|
茹でたダイズ |
16 |
|
ツナ缶の水煮 |
16 |
|
うに |
16 |
|
豚タン |
15.9 |
|
ししゃも |
15.6 |
|
がんもどき |
15.3 |
|
いかの塩辛 |
15.2 |
|
牛タン |
15.2 |
|
和牛のランプ |
15.1 |
|
数の子 |
15 |
|
ずわいがに |
15 |
|
パン粉 |
14.6 |
|
くるみ |
14.6 |
|
松の実 |
14.6 |
|
鶏のハツ |
14.5 |
|
わかさぎ |
14.4 |
|
輸入の牛ばら肉 |
14.4 |
|
のりのつくだ煮 |
14.4 |
|
豚ばら肉 |
14.2 |
|
はたはた |
14.1 |
|
牛肩ロース(和牛) |
13.8 |
|
オートミール |
13.7 |
|
ピータン |
13.7 |
|
しらうお |
13.6 |
|
ワカメの素干し |
13.6 |
|
ほたて(ひも付) |
13.5 |
|
はと麦 |
13.3 |
|
カッテージチーズ |
13.3 |
|
ウインナー |
13.2 |
|
スパゲティ(乾麺) |
13 |
|
マカロニ(乾麺) |
13 |
|
あんこう |
13 |
|
うなぎの肝 |
13 |
|
ぎんだら |
13 |
|
あみの塩辛 |
12.9 |
|
とりがい |
12.9 |
|
レバーペースト |
12.9 |
|
ベーコン |
12.9 |
|
茹でたまご |
12.9 |
|
アマランサス |
12.7 |
|
あわび |
12.7 |
|
和牛リブロース |
12.7 |
|
フランクフルト |
12.7 |
|
生のうずら卵 |
12.6 |
|
さつま揚げ |
12.5 |
|
鶏軟骨 |
12.5 |
|
生たまご |
12.3 |
|
ポーチドエッグ |
12.3 |
|
ちくわ |
12.2 |
|
かにかまぼこ |
12.1 |
|
かまぼこ |
12 |
|
つみれ |
12 |
|
ほたるいか |
11.8 |
|
強力粉 |
11.7 |
|
和牛サーロイン |
11.7 |
|
牛みの |
11.7 |
|
魚肉ソーセージ |
11.5 |
|
たまごの卵白 |
11.3 |
|
ほっき貝 |
11.1 |
|
牛ばら肉(和牛) |
11 |
|
うずら卵の水煮缶 |
11 |
|
あおやぎ |
10.9 |
|
カップ麺のラーメン |
10.7 |
|
厚揚げ/生揚げ |
10.7 |
|
乾燥したひじき |
10.6 |
|
クリームパン |
10.3 |
|
ナン |
10.3 |
|
インスタントラーメン |
10.1 |
|
ロールパン |
10.1 |
|
あんこうの肝 |
10 |
ビタミンＣを多く含む食材・食べ物とは？
ビタミンＣを多く含む食べ物や食材、食品について紹介します。具体的にビタミンＣを多く含んでいる食べ物としては、下記のようなモノがあります。
|
食品名 |
容量(mg) |
|---|---|
|
焼きのり |
210 |
|
味付けのり |
200 |
|
めんたいこ |
76 |
|
ロースハム |
50 |
|
ベーコン |
50 |
|
ボンレスハム |
49 |
|
フライドポテト |
40 |
|
乾燥したあおのり |
40 |
|
ショルダーベーコン |
39 |
|
ベーコン |
35 |
|
牛レバー |
30 |
|
素干しのワカメ |
27 |
|
日本の栗 |
26 |
|
さつまいも |
23 |
|
じゃがいも |
21 |
|
たらこ |
21 |
|
ぎんなん |
20 |
|
豚レバー |
20 |
|
鶏レバー |
20 |
|
焼豚 |
20 |
|
とろろこんぶ |
19 |
|
生ハム |
18 |
|
牛肉の小腸 |
15 |
|
乾燥昆布 |
15 |
|
しいたけ |
10 |
|
ウインナー |
10 |
|
サラミ |
10 |
|
フランクフルト |
10 |
|
乾燥したあおさ |
10 |
|
肉まん |
9 |
|
すじこ |
9 |
|
しめじ |
7 |
|
フォアグラ |
7 |
|
ながいも |
6 |
|
いくら |
6 |
|
牛大腸 |
6 |
|
マッシュポテト |
5 |
|
さといも |
5 |
|
やまといも |
5 |
|
乾燥したきくらげ |
5 |
|
ほたるいか |
5 |
|
鶏砂ぎも |
5 |
|
鶏のハツ |
5 |
|
しらうお |
4 |
|
マグロの脂身 |
4 |
|
牛のハツ |
4 |
|
牛ミノ |
4 |
|
鶏もも肉(皮なし) |
4 |
|
子持ちのカレイ |
3 |
|
すずき |
3 |
|
焼いたタイ |
3 |
|
ひらめ |
3 |
|
うに |
3 |
|
かき |
3 |
|
ほたて(ひも付) |
3 |
|
ほや |
3 |
|
牛のタン |
3 |
|
豚のタン |
3 |
|
鶏むね肉(皮なし) |
3 |
|
鶏もも肉(皮付) |
3 |
|
鶏軟骨 |
3 |
|
レバーペースト |
3 |
|
まつたけ |
2 |
|
中国の栗 |
2 |
|
焼いたアユ |
2 |
|
うなぎの肝 |
2 |
|
きす |
2 |
|
さより |
2 |
|
生のタイ |
2 |
|
にじます |
2 |
|
生のハマチ |
2 |
|
ぶり |
2 |
|
ほっけの開き |
2 |
|
マグロの赤身 |
2 |
|
めばる |
2 |
|
芝えび |
2 |
|
たいらがい |
2 |
|
ばいがい |
2 |
|
ほたての貝柱 |
2 |
|
ほっき貝 |
2 |
|
豚肩ロース |
2 |
|
豚ばら肉 |
2 |
|
豚ひき肉 |
2 |
|
鶏手羽肉 |
2 |
|
鶏むね肉(皮付) |
2 |
|
鶏ささみ |
2 |
|
牛乳(脱脂乳) |
2 |
|
加糖練乳 |
2 |
|
めかぶわかめ |
2 |
以上のように、鉄分の吸収を良くする為には、吸収率を促進するタンパク質やビタミンCの摂取も必要になります。しかし、鉄分だけでも意識して摂るのが大変なのに、さらにビタミンCやタンパク質となると、継続して栄養バランスのとれた食事というのは難しくなると思います。
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