貧血の人にお勧めな鉄分の多い食べ物と食品
貧血になる人の多くが、食事から摂取する鉄分の不足が原因だとも言われています。この為、ここでは、鉄分の多い食べ物や食品が、どのようなモノがあるのかを紹介するので、参考にして食べるモノを工夫する時の参考にしてもらえればと思います。
鉄分にも種類がある
ひと言で鉄分といっても大きく分類すると2種類に分けることができます。
具体的には、鉄分を分類すると
- ヘム鉄
- 非ヘム鉄
の2種類です。
ヘム鉄とは？
ヘム鉄とは、動物性食品に含まれる鉄分です。
具体的にヘム鉄が含まれている食材としては、
- 豚レバー
- 鶏レバー
- 牛レバー
- 牛もも赤肉
- しじみ
- あさり
- かつお
などの動物や魚介類に含まれている鉄分です。
非ヘム鉄とは？
非ヘム鉄とは、植物性食品に含まれている鉄分の事です。
具体的に非ヘム鉄が含まれている食べ物としては、
- ほうれん草
- 小松菜
- 乾燥したヒジキ
- 茹でた大豆
- 油揚げ
- 卵黄
といったような植物から取れた食品と卵から取れた卵黄が非ヘム鉄になります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄は動物性食品に含まれる鉄分で、非ヘム鉄は植物性食品に含まれる鉄分です。この2種類の鉄分の一番の違いは、食べたときの吸収率です。ヘム鉄の方が5倍から6倍ていど、体内への吸収率が良いです。この為、鉄分不足で貧血になっている人は、レバーを食べるのがお勧めです。
動物性食品のヘム鉄を含む食べ物
動物性食品でヘム鉄を多く含む食材の一覧です。
|
食材名 |
容量(mg) |
|---|---|
|
あさりの佃煮 |
18.8 |
|
煮干し |
18 |
|
干しえび |
15.1 |
|
豚肉レバー |
13 |
|
鶏肉レバー |
9 |
|
削り節の佃煮 |
8 |
|
レバーペースト |
7.7 |
|
はまぐりの佃煮 |
7.2 |
|
牛肉のセンマイ |
6.8 |
|
ビーフジャーキー |
6.4 |
|
ほや |
5.7 |
|
焼きあゆ |
5.5 |
|
かつおぶし |
5.5 |
|
しじみ |
5.3 |
|
鶏肉のハツ |
5.1 |
|
あかがい |
5 |
|
うなぎの肝 |
4.6 |
|
いわしの丸干 |
4.4 |
|
ほっき貝 |
4.4 |
|
かも |
4.3 |
|
いわしのみりん干 |
4.3 |
|
牛肉のレバー |
4 |
|
えびの佃煮 |
3.9 |
|
あさり |
3.8 |
|
コンビーフ缶 |
3.5 |
|
豚肉のハツ |
3.5 |
|
みる貝 |
3.3 |
|
ピータン |
3 |
|
すじこ |
2.7 |
|
フォアグラ |
2.7 |
|
めざし |
2.6 |
|
たたみいわし |
2.6 |
|
わかさぎの佃煮 |
2.6 |
|
いかなご |
2.5 |
|
牛肉のひれ |
2.5 |
|
牛肉のタン |
2.5 |
|
鶏肉の砂ぎも |
2.5 |
|
マトン |
2.5 |
|
サラミ |
2.5 |
|
いかなごの佃煮 |
2.3 |
|
牛ひき肉 |
2.3 |
|
豚肉のタン |
2.3 |
|
ローストビーフ |
2.3 |
|
ほたて（ひも付） |
2.2 |
|
ポーチドエッグ |
2.2 |
|
焼きいわし |
2.1 |
|
はまぐり |
2.1 |
|
いくら |
2 |
|
かつお |
1.9 |
|
かき |
1.9 |
|
ゆでたまご |
1.8 |
|
生たまご |
1.8 |
|
子牛ばら肉 |
1.7 |
|
サバの水煮缶 |
1.6 |
|
マグロの脂身 |
1.6 |
|
身欠きにしん |
1.5 |
|
あわび |
1.5 |
|
さんま |
1.4 |
|
ししゃも |
1.4 |
|
輸入牛サーロイン |
1.4 |
|
豚足 |
1.4 |
植物性食品の非ヘム鉄を含む食べ物
植物性食品で非ヘム鉄を多く含む食材の一覧です。
|
食材名 |
容量(mg) |
|---|---|
|
乾燥したあおのり |
74.8 |
|
乾燥したひじき |
55 |
|
乾燥したきくらげ |
35.2 |
|
抹茶の粉 |
17 |
|
ピュアココアの粉 |
14 |
|
ごま |
9.9 |
|
だいず |
9.4 |
|
アマランサス |
9.4 |
|
きな粉 |
9.2 |
|
パセリ |
7.5 |
|
そら豆 |
7.5 |
|
凍り豆腐 |
6.8 |
|
たまごの卵黄 |
6 |
|
えんどう豆(塩豆) |
5.6 |
|
乾燥したあずき |
5.4 |
|
カシューナッツ |
4.8 |
|
米みそ（赤） |
4.3 |
|
油揚げ |
4.2 |
|
米みそ（白） |
4 |
|
オートミール |
3.9 |
|
生ゆば |
3.6 |
|
がんもどき |
3.6 |
|
のりのつくだ煮 |
3.6 |
|
米みそ（甘みそ） |
3.4 |
|
焼きふ |
3.3 |
|
納豆 |
3.3 |
|
ピスタチオ |
3 |
|
アーモンド |
2.9 |
|
くるみ |
2.6 |
|
バターピーナッツ |
2 |
|
とうもろこし玄穀 |
1.9 |
|
乾燥したスパゲティ |
1.4 |
|
乾燥したマカロニ |
1.4 |
|
ライ麦パン |
1.4 |
|
パン粉 |
1.4 |
|
カップラーメン |
1.3 |
|
カップ焼きそば |
1.1 |
以上のような食材に鉄分が多く含まれているので、貧血の症状が出ている人、健康診断の血液検査でヘモグロビンが不足している人は、参考にしてもらえればと思います。
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